Glisemik İndeks

Glisemik indeks (GI) bir etkinin bir ölçüsüdür karbonhidrat içeren bir gıda sahip kan şekeri seviyesi . Glyx terimi bazen bunun için kullanılır . ( Formül sembolü veya ). Değer ne kadar yüksekse, belirli bir miktarda yiyeceği tükettikten sonra belirli bir süre içinde kana o kadar fazla şeker girer.

Benzer bir parametre, kan şekeri seviyesi yerine insülin seviyesini gösteren insülin indeksidir .

Glisemik indeks terimi, 1980'lerde diyabet araştırmasının bir parçası olarak tanıtıldı. Örneğin beyaz ekmeğin, tüketildikten sonra kan şekerinin ev şekerine göre daha keskin yükselmesine neden olduğu bulunmuştur. Fark, karbonhidratların yapısı ile açıklanamaz (yani kompleks veya küçük molekül).

GI'ye önem veren birkaç diyet vardır, örneğin Montignac yöntemi , Glyx diyeti ve Logi yöntemi . Son araştırmalar, GI'nin diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite tedavisi için uygunluğunu doğrulamaktadır. Kilodaki değişimle ilgili olarak, GI bireysel olarak çok değişken olduğu ve diğer şeylerin yanı sıra, çelişkili çalışmalar vardır. bağlıdır bağırsak florasının .

kararlılık

Glisemik indeks, karbonhidratların veya yiyeceklerin kan şekerini artıran etkisini rakamlarla gösterir. Üzüm şekerinin kan şekerini artırıcı etkisi bir referans değerdir (100). Bir test görevlisi , her porsiyon 50 g karbonhidrat içerecek şekilde test edilecek kadar glikoz ya da o kadar çok yiyecek tüketir . Resimde kan şekerindeki değişim siyah bir çizgi ile gösterilmektedir (burada bir basitleştirme!). Glisemik indeks, yemekten sonraki ilk iki saat boyunca kan şekeri değerleri çizgisinin altındaki alanların (matematiksel olarak: integraller ) bölümü ile tanımlanır .

GI nasıl belirlenir

Glisemik indeksi belirlemek için kullanılan grafikler

50 GI değeri, değerlendirilen yiyeceğin zamanla bütünleşen kan şekerinin dekstrozdan elde edilen kan şekerinin yalnızca yarısını oluşturduğu anlamına gelir, yani burada sarı alan kırmızı alanın yarısı büyüklüğündedir.

Kan şekerinde hızlı ve yüksek artışa neden olan karbonhidrat içeren yiyeceklerin mutlaka yüksek glisemik indeksi olması gerekmez. Hızlı, yüksek artıştan sonra kan şekeri seviyesi tekrar hızla düşerse, kısa süreli yüksek kan şekeri seviyesine rağmen endeks düşük olabilir. Ve tüketildikten sonra kan şekeri seviyelerini hafifçe veya yavaş artıran yiyecekler, mutlaka düşük bir glisemik indekse sahip değildir. Küçük artış uzun süre devam ederse, endeks yine de yüksek olabilir. Bir yiyeceğin bir kişinin kan şekeri düzeyine etkisi hakkında güvenilir bir açıklama için, kan şekeri düzeyi diyagramı belirleyicidir ve endeksten çok daha bilgilendiricidir.

Amerika'da, GI'yi beyaz ekmeğe bağlayan ve daha sonra 100 GI'ye sahip olan bazı GI tabloları var. Ancak değerler 0.7 faktörü kullanılarak birbirine dönüştürülebilir.

GI'nin hangi değerden yüksek olarak kabul edilebileceği, farklı diyetler için farklı şekilde değerlendirilir.

Genel olarak aşağıdaki sınıflandırma kullanılır:

  • Yüksek, 70'ten büyük bir GI'dir
  • Ortalama, 50 ile 70 arasındaki GI değerleridir
  • Bir GI 50'den azdır.

Bu sınıflandırma, örneğin Glyx diyetinde ve Logi yönteminde de kullanılır .

Başka bir sınıflandırma Montignac yöntemini kullanır . GI değeri 50'den büyük olan yiyecekler kötüdür, 35 ile 50 arası iyidir ve GI değeri 35'in altında olan yiyecekler çok iyidir.

Glisemik Yük (GL)

Saf Glyx'in aksine, sözde glisemik yük (GL), tek tek gıdanın karbonhidrat yoğunluğunu da hesaba katar . Örneğin pişmiş havuç ve baget ekmeği kabaca aynı glisemik indekse (≈70) sahiptir, ancak 100 g yeme 7.1 g olan havuçların karbonhidrat yoğunluğu, 100 g'da 51.0 g baget ekmeğinden önemli ölçüde daha düşüktür. . Buna karşılık, glisemik yük havuçta ekmeğe göre önemli ölçüde daha düşüktür. Sonuç olarak, 100 gr pişmiş havuç, altta yatan glisemik indeks aynı olsa bile, kan şekeri seviyelerinde 100 gr baget ekmeğinden çok daha düşük bir artışa neden olacaktır.

Sporcular için GI'nin önemi

GI'yi etkileyen ana faktör eğitim seviyesidir . Hangi gıdanın tüketildiği ikinci derecede önemlidir.

Gıdanın GI bilgisi, fiziksel efor sırasında enerji arzının daha iyi anlaşılmasına katkıda bulundu. Bu bilgi hem dayanıklılık hem de güç sporcuları tarafından kullanılır. Çalışmalar, egzersizden 30 ila 60 dakika önce yüksek GI'li yiyecekleri tüketmenin erken yorgunluğa yol açtığını göstermiştir. İnsülin artışından sonra, egzersizin hemen başında glikoz seviyesinde bir düşüş ve glikojen depolarının boşalmasının yanı sıra serbest yağ asitlerinin hızlı bir şekilde parçalanması söz konusudur . Bunun yerine, karbonhidratlardan sürekli bir enerji kaynağı sağlamak için orta GI'ye sahip yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilmelidir, bu ancak yüksek insülin seviyesi olmadığında mümkündür. Ayrıca, yüksek bir GI'ye sahip aşırı miktarda karbonhidrat almanın, özellikle hızlı bir şekilde kana karışması ve ayrıca bağırsakta kalsiyum ve magnezyum iyonlarının alımını hızlandırması nedeniyle fiziksel efordan hemen sonra faydalı olduğu bulunmuştur. enerji rezervlerinin çok hızlı yenilenmesi. Bunlar bir sonraki yük için tasarlanmamıştır, ancak iyileşme sırasında vücudun kullanımına sunulmalıdır.

Obezler için GI'nin önemi

Yüksek ya da uzun süreli bir yüksek GI kurşun yiyecekler kan şekeri seviyeleri , daha sonra büyük miktarda yol arasında insülin . Bu da kas ve yağ hücrelerinde glikoz emiliminde bir artışa neden olur ve ayrıca glikojen formunda yağ depolanmasını ve karbonhidrat depolanmasını uyarır . Bu nedenle, bazı yazarlar, yüksek GI'li gıdaların tüketilmesinin, yaklaşık 2 ila 4 saat sonra kandaki enerji taşıyıcılarının yetersiz beslenmesine ( hipoglisemi ) yol açtığını varsaymaktadır . Bu da kan şekerini hızla yükselten gıdaların tüketimini uyarır ve bu nedenle iddia edilen bir kısır döngüye ve nihayetinde obeziteye yol açar. Aslında, sağlıklı insanlarda hipoglisemi oluşmaz, çünkü gerekirse glikojen depolarından karbonhidratlar da salınabilir. Bu teori üzerine çelişkili çalışmalar var.

Bununla birlikte, genel olarak, yüksek GI'li gıdalardaki kan şekeri seviyelerindeki keskin düşüşün, açlık hissi ve ardından yeniden yutma dahil olmak üzere sindirim sürecinde değişikliklere yol açtığı varsayılmaktadır. Daha düşük GI ve glisemik yüke (GL) sahip gıdalara geçiş , fazla kilolu kişilerde etkili bir terapötik önlem gibi görünmektedir. Obezite üzerindeki etkisinin yanı sıra özellikle çocuklarda ve ergenlerde GI ile tip 2 diabetes mellitus ( yetişkin diyabet ) ve kardiyovasküler hastalıklar arasındaki doğrudan bağlantıya dikkat çekiliyor.

Alman Beslenme Cemiyeti bazıları açıklamada çeşitli çalışmalar, değinir önermek yakalanma riskinde bir artış obezite glisemik indeksi bağlı. Bu erkeklerden çok kadınlar için geçerli. Koroner kalp hastalığı ve kanser gelişimi gibi çeşitli uygarlık hastalıkları üzerinde belirli bir etkiden şüphelenilmektedir.

Diğer çalışmalar, yağ dokusunun parçalanmasının , gıda alımının enerji dengesine göre insülin düzeyine daha az bağlı olduğu sonucuna varmıştır . Tüketici danışma merkezi Kuzey Ren-Vestfalya şunu belirtiyor: “GI konseptinin uygulanması ve örneğin yüksek GI veya yüksek GL'ye sahip patates ve (tam tahıl) tahıl ürünlerinin tüketimine karşı tavsiyede bulunmanın bilimsel bir gerekçesi yoktur. Obezitenin azaltılması üzerindeki etkisi tartışmalıdır ve şimdiye kadar neredeyse hiç sistematik olarak araştırılmamıştır. ”Pan-Avrupa DIOGENES (Diyet, Obezite ve Genler) projesinin bir müdahale çalışmasının bir parçası olarak, düşük glisemik diyetin olduğu gösterilmiştir. indeks açısından hiçbir avantajı yoktur (yeniden) vücut ağırlığında artış getirir.

Etkileyen faktörler ve metabolizma üzerindeki etkiler

  • Glisemik indeks, araştırma amaçlı bir laboratuvar parametresi olarak geliştirilmiştir ve günlük beslenme için çok pratik değildir. 100 g yiyeceğe reaksiyonu değil, belirli bir gıdalardan sağlanan 50 g karbonhidrat alımına kan şekeri reaksiyonunu açıklar.
    Örnek: Pişirilmiş havuçların glikeksi 70'tir (son araştırmalar daha düşük bir değeri göstermektedir). Havuç karbonhidrat bakımından çok düşük olduğundan, 50 g karbonhidrat elde etmek için yaklaşık 800 gram havuç yenmelidir. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler için durum böyle değildir: baget ekmeği de 70'lik bir glikoza sahiptir, ancak istenen miktarda 50 g karbonhidrat sağlamak için az miktarda 104 g yeterlidir. 70 GI değerine dayanan bilimsel açıklama şöyledir: 104 gr baget ekmeği tüketmek, 800 gr havuç tüketmekle aynı kan şekerinde artışa neden olur.
  • Gerçek kan şekeri reaksiyonu büyük ölçüde bir öğünde hangi yiyeceklerin birlikte tüketildiğine bağlıdır. Kan şekeri seviyesinin seyri, birlikte tüketilen gıdaların GI değerlerinin toplamına, çok sayıda bileşen ve bunların etkileşimlerine göre daha az bağlıdır.
  • Güçlü bireysel farklılıklar vardır: Aynı yiyecek, farklı kişilerde kan şekeri seviyelerinde aynı artışa neden olmaz. Çalışmalarda aynı kişide bile farklı değerler ölçülmüştür.
  • Yağlar midenin boşalmasını geciktirir ve böylece glisemik tepkiyi azaltır, çünkü karbonhidratlar daha sonra emildikleri ince bağırsağa ulaşmazlar.
  • GI, hazırlık türüne bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Isıtma, kaynatma ve doğrama GI'yi yükseltir. Sadece beş dakika pişirilen makarna, kan şekeri tepkisi üzerinde (GI: 37) 10-15 dakika (GI: 44) veya hatta 20 dakika (GI: 61) pişirilen makarnaya göre daha az etkiye sahiptir. İşlenmiş ürünler için GI hakkında kesin bilgi bu nedenle neredeyse imkansızdır.
  • Patateslerin glisemik indeksi yüksektir. Haşlanmış patateslerde (ve özellikle bazı mumsu çeşitlerde), ancak bazen patates püresi ve fırınlanmış veya derin yağda kızartılmış patateslerden önemli ölçüde daha düşüktür. Kanada'da yapılan bir araştırma, garnitür olarak patates püresi ile bir yemek servis edildiğinde çocukların% 40'a kadar daha az kalori tükettiğini ve garnitür patates kızartması içerdiğinde yemeklerden sonra glikoz ve insülin değerlerinin daha düşük olduğunu gösterdi (her ikisi de Makarna ve pirinç yemekleri ile karşılaştırıldığında).

İnternet linkleri

Bireysel kanıt

  1. ↑ LS Augustin ve diğerleri: Glisemik indeks, glisemik yük ve glisemik yanıt: International Carbohydrate Quality Conso'dan Uluslararası Bilimsel Konsensüs Zirvesi . PMID 26160327
  2. ↑ a b SK Das, CH Gilhooly, JK Golden, AG Pittas, PJ Fuss, RA Cheatham, S. Tyler, M. Tsay, MA McCrory, AH Lichtenstein, GE Dallal, C. Dutta, MV Bhapkar, JP Delany, E. Saltzman, SB Roberts: Glisemik yük bakımından farklılık gösteren 2 enerji kısıtlı diyetin CALERIE'de diyet uyumu, vücut kompozisyonu ve metabolizma üzerindeki uzun vadeli etkileri: 1 yıllık randomize kontrollü bir çalışma . İçinde: J Clin Nutr. , 2007 Nisan, 85 (4), sayfa 1023-1230, PMID 17413101 .
  3. ↑ S. Vega-Lopez, LM Ausman, JL Griffith, AH Lichtenstein: Ticari beyaz ekmek için glisemik indeks değerlerinin bireyler arası değişkenliği ve birey içi tekrarlanabilirliği ; İçinde: Diabetes Care , 2007 Haziran, 30 (6), s. 1412-1417. Epub 23 Mart 2007.
  4. ↑ Bireysel olarak uyarlanmış beslenme . Deutschlandfunk , güncel araştırma
  5. ^ S Mettler, F Lamprecht-Rusca, N Stoffel-Kurt, C Wenk, PC Colombani: Deneklerin eğitim durumunun glisemik indeks üzerindeki etkisi . In: European Journal of Clinical Nutrition . bant 61 , hayır. 1 , Ocak 2007, s. 19-24 , doi : 10.1038 / sj.ejcn.1602480 .
  6. ^ CK Rayner, M. Samsom, KL Jones, M. Horowitz: Glisemik Kontrol ile Üst Gastrointestinal Motor ve Duyusal Fonksiyonun İlişkileri . İçinde: Diyabet Bakımı . 2001 Şub; 24 (2): 371-381.
  7. ↑ SB Roberts: Yüksek glisemik indeksli besinler, açlık ve obezite: Bir bağlantı var mı? Nutr Rev.2000 Haziran; 58 (6): 163-169.
  8. ^ DS Ludwig: Obezite için yeni tedaviler . İçinde: Asia Pac J Clin Nutr. , 2003, 12 Ek, s. S8.
  9. ↑ a b c d Daniela Strohm, Bonn: Glisemik indeks ve glisemik yük - sağlıklı insanların beslenme uygulamaları ile ilgili bir kavram mı? (PDF) DGE'nin bilimsel beyanı
  10. ^ Kuzey Ren-Vestfalya tüketici danışma merkezi : ABC der Schlankmacher ; 2004
  11. ^ Wim Saris ve diğerleri: Diyojen Projesi - Diyet, Obezite ve Genler Obezite sorununu hedefliyor: önleme için yeni içgörüler ve yollar aramak . (PDF; 236 kB) Basın açıklaması, 2 Haziran 2008.
  12. ↑ Stefan Weigt: Glisemik indeks ne işe yarar? In: UGB-Forum özel . Diyetler şu anda 2007, hacim, pp 39-41 değerlendirdi.
  13. ↑ R. Akilen, N. Deljoomanesh, S. Hunschede, CE Smith, MU Arshad, R. Kubant, GH Anderson: Et ile tüketilen patateslerin ve diğer karbonhidrat yan yemeklerinin çocuklarda gıda alımı, glisemi ve tokluk tepkisi üzerindeki etkileri. İçinde: Beslenme ve Diyabet. Cilt 6, Şubat 2016, s. E195, doi: 10.1038 / nutd.2016.1 , PMID 26878318 , PMC 4775821 (serbest tam metin): “Yemek zamanında ad libitum tüketilen CHO gıdalarının besin alımı, iştah, BG, Çocuklarda insülin ve bağırsak hormonu tepkileri GI tarafından tahmin edilmez. "